对照运动年龄表 看看哪些方式最适合你

　　人在各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性以及各个器官承受性等都不尽相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。在此，健康教育专家为您奉上一份“运动年龄表”。

　　运动年龄表

　　3到7岁幼儿期

　　3到5岁的学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

　　5到7岁的孩子属于相对缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，这个时期要尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

　　儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。

　　8到12岁孩童期

　　此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

　　①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。

　　②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。

　　③打网球：增强身体的协调性。

　　④学跳舞：提高身体的柔韧度。

　　12到18岁黄金期

　　此阶段是人的生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

　　乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

　　另外除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

　　18到25岁成熟期

　　这个阶段，人的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

　　这个年龄段的年轻人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

　　建议每周进行3次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

　　26到45岁发胖期

　　这一阶段是人生活和事业发展的关键期，通常压力会较大，很多人平时都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。

　　因此，这一时间段要防止身体里脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。

　　46到65岁“衰老”期

　　这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

　　推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

　　65岁以后老年期

　　多数人在65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

　　建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

　　运动时间表

　　人体活动受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间能事半功倍。

　　接下来大家再来看这份“运动时间表”。

　　■上午