“管不住嘴” 如何吃才不易胖？

　　马上就要过农历新年了。年节近，各种美味正等着你，却也可能带来“每逢佳节胖三斤”的烦恼。

　　很多瘦身男女辛苦运动大半年，不料吃几顿就回到减肥前。如何合理饮食才能避免长胖？来跟营养科医生学一学吧！

　　文、图/广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员白恬

　　这些因素导致“胖三斤”

　　“每逢佳节胖三斤。”广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山分析说，逢年过节，以下几个因素常成为人们“胖三斤”的助推器——

　　1.天气冷胃口好：气温降低，为维持体温身体需要摄入更多的热能，再加上天冷促使胃酸分泌，更易胃口大开。

　　2.放假“窝里趴”：放假很多人喜欢睡懒觉，运动量变少，消耗的热量随之变少，多余的热量就易转化为脂肪。

　　3.年货吃不停：年货中有相当一部分是甜食，吃多了自然也会长胖。

　　4.食物趁热吃：研究证明，淀粉类食物的温度与人体消化吸收有关。热的淀粉食物转化为葡萄糖速度快，更易消化吸收、饱腹感差。为增强饱腹感人们会吃得更多，摄入的热量也会增多。

　　5.聚会喝酒多：亲朋好友聚餐，喝酒少不了。1克酒精等于7卡路里，这些热量若消耗不了便转为脂肪储存在体内。喝酒过多还易影响正常饮食摄入，致营养失衡。

　　这些食物含的“糖”也要控

　　很多人知道“糖”摄入量过多易致发胖，发誓过节要控“糖”。不过，如果你以为“控糖”就是不加糖，那可能就吃错了！其实，食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。

　　曾青山解释说，甜点、面食、糖类或淀粉类的食物，其营养和能量超过人体所需时，这些碳水化合物会变成大量的葡萄糖，过多的葡萄糖转换成脂肪储存于人体中。所以不想长胖，饮食的秘诀就在于选择优质的碳水化合物，以复合、低血糖指数的淀粉如燕麦、荞麦面、糙米等为主，减少精白米面及精制糖，如白米饭、白吐司、各种糕点、奶茶等摄入量。

　　避免长胖 饮食搭配和吃对顺序都重要

　　“管住嘴，迈开腿”是老生常谈的健康准则，但逢年过节大多数人都没法抵御美食的诱惑。如何在“管不住嘴”快乐享用美食的同时尽量避免长胖呢？曾青山说，饮食搭配和吃对顺序一样重要。

　　饮食搭配：坚持“低碳水化合物+高蛋白质”

　　1.控制零食如瓜子、花生等坚果，麻花等油炸食品。

　　2.含“糖”高的淀粉类食物要少吃，如糖果、点心、主食等。

　　3.饮料、酒要少喝。

　　4.肉类可适当吃，选择优质肉类及合适的烹饪，如海鲜、鱼肉、鸡肉、牛肉等，但烹饪上要拒绝果酱、糖醋、糖渍等。

　　进食顺序

　　1.先喝一碗汤（不含淀粉），迅速将胃填满增强饱腹感。

　　2.再适量吃些低糖水果、蔬菜。

　　3.然后吃鸡蛋、海鲜类、禽畜肉类。

　　4.最后才考虑吃主食（适当吃些粗杂粮）。

　　也就是说，吃饭前先喝点汤，吃些菜、再吃点肉，循序渐进，最后可能无须吃过多的米面等主食，给身体足够的时间对食物做出反应，让血糖缓慢平稳上升，避免摄入过多的血糖进而转化为脂肪，就不易长胖了。

　　记住三点建议 健康开心过节

　　是否觉得掌握了上面的知识，就可以放飞自我，开怀大吃了？且慢！曾青山提醒，节日期间暴饮暴食，对身体健康损伤很大，除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外，还易出现疲劳、免疫力低下、胃肠道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群，更应控制食量。

　　曾青山支招，记住下面三点建议，有助饮食平衡、健康开心过节：

　　1.荤素搭配，多吃蔬果

　　节假日肉类及糕点等典型的高脂高糖别吃多了。建议进餐时先喝汤吃蔬菜获取饱腹感，从而降低肉类的摄入。水果可在两餐之间吃，一次约150克就够了。

　　2.避免无节制大吃大喝

　　过节聚餐，食物丰富加上心情好，大吃大喝易致摄入量比平常增多，或致肠胃不适，破坏肠胃正常工作。建议尽量细嚼慢咽，别狼吞虎咽，选择少食多餐来代替一餐过量进食。可吃五谷类代替部分米面，少吃或不吃含糖饮料，多喝开水、茶水。

　　3.劳逸结合避免扰乱生物钟

　　假日活动增多，应注意劳逸结合，分配好休息时间，以免假期过后生物钟紊乱。